دکتر اينجاست > اخبار و مجله سلامت > چگونه می توانیم مهارت خود کنترلی را در خود تقویت کنیم؟
شناسهٔ خبر : 1753 -

چگونه می توانیم مهارت خود کنترلی را در خود تقویت کنیم؟

چگونه می توانیم مهارت خود کنترلی را در خود تقویت کنیم؟

خودکنترلی به معنی توانایی تنظیم و تغییر پاسخها به خواسته هایمان است. این کنترل به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب و نادرست، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلند مدت است

آیا داشتن مهارت خود کنترلی برای داشتن یک زندگی سالم مهم است؟

ابتدا می خواهیم یک تعریف ساده و در عین حال جامع و کامل از خودکنترلی ارائه کنیم. خودکنترلی به معنی توانایی تنظیم و تغییر پاسخها به خواسته هایمان است. این کنترل به منظور جلوگیری از رفتارهای نامطلوب و نادرست، افزایش رفتارهای مطلوب و رسیدن به اهداف بلند مدت است. تحقیقات دانشمندان نشان داده است که داشتن خودکنترلی می تواند برای سلامتی و داشتن زندگی بهتر مهم باشد.

همه ما یک سری اهداف مشترک در زندگیمان داریم. اهداف مشترکی مانند کنترل وزن و رسیدن به وزنی مطلوب ، ورزش منظم در طول هفته ، داشتن تغذیه سالم، به تعویق نیانداختن کارها، ترک سیگار، کمتر تلویزیون دیدن و به طور کلی کنار گذاشتن عادت های بد و صرفه جویی در هزینه کارهایی هستند که در طول سال ها همواره بخش عظیمی از ذهنمان را درگیر خودش می کند. رسیدن به این آرمان ها و محقق شدن این خواسته ها صرفاً با خودکنترلی حاصل می شود. برخی از انسان های معتقد هستند که خودکنترلی در زندگی جایگاهی ندارند و انسان اساساً نباید محدود شود. آنها معتقدند محدودیت ها مانع از بروز خلاقیت و رشد انسان ها می شوند. بر اساس همین منطق انجام هرکاری از این افراد قابل پیش بینی است.

خود کنترلی واژه ای نیست که در زبان محاوره و روزمره زیاد از آن استفاده کنیم. ما بیشتر با اصطلاحاتی مانند نظم و انضباط، قاطعیت، ریزه کاری، قدرت و اراده و قابلیت نه گفتن آشنا هستیم. در صورتی که همه این عبارات و اصطلاحات در محتوا تلاش می کنند به موضوع مشخصی اشاره کنند و آن موضوع خودکنترلی است. خودکنترلی به عبارتی تذهیب نفس، اصلاح رفتار و عادات غلط ما است. خودکنترلی بحثی مهم در روانشناسی استو روانشناسان به طور کلی خودکنترلی را اینگونه تعریف می کنند:

قدرت کنترل رفتارها و عادات فردی با هدف رسیدن به اهداف، و توانایی به تاخیر انداختن احساس رضایت در برابر رفتارهای ناخواسته و با ترغیب منبع محدود.

در این تعریف به اختیار انسان به صورت ضمنی اشاره شده است. در روانشناسی برخی از اختلالات از حالت اختیار خارج شده که برای درمان آنها نیازمند دوره درمانی طولانی هستیم و گاهاً ممکن است به مصرف دارو نیاز پیدا کنیم. اما دسته عظیمی از مشکلات و اختلالات صرفاً با تقویت خود کنترلی و ایجاد اراده قوی درمان می شود.

سوال مهمی که مطرح می شود این است که در واقع خود کنترلی تا چه میزان در زندگی ما اهمیت دارد و اساساً چرا باید خودکنترلی کنیم؟

آیا واقعاً لزومی دارد که به اختیار خودمان لذت های طبیعی که شاید حقمان هم باشد را از خودمان دریغ کنیم؟

طی یک نظرسنجی که در سال 2011 انجام شد محققان آمریکایی به این نتیجه رسیدن که درصد بالایی از مردم معتقد بودند که قدرت اراده و کنترل خود شخص عامل مهمی در رساندن آنها به اهداف اصلیشان بوده. موضوعاتی که مردم به آن اشاره داشته اند مشکلاتی از قبیل ترک سیگار، کنترل وزن، استفاده از گوشی های همراه و فعالیت بیش از حد در شبکه های اجتماعی و ... بوده است. محققان در انتهای این پرسش و تحقیق به این نتیجه رسیدند که عوامل و راه های مختلفی وجود دارد که به افزایش قدرت خود کنترلی در افراد کمک می کند. در اینجا باید به این موضوع مهم اشاره کنیم که برخی از اختلالات وقتی در فاز اولیه و کم خطر قرار دارند قدرت خود کنترلی می تواند یک تسهیل کننده درمان تلقی شود. اما زمانی که فرد مدت زمان بسیار زیادی را در معرض رفتارهای پر خطر بوده است، برای کنترل آنها هیچ اقدامی نکرده و اکنون تصمیم به ترک آن رفتار دارد، نیازمند روش های درمانی مختلفی هستیم ، که خود کنترلی مهم ترین آن است.

محققان دریافتند که کسانی که در زندگی خود به موضوع خود کنترلی اعتقاد دارند و سعی می کنند خود را از بسیاری از رفتارها ( بسته به موقعیت خوب یا بد) منع کنند، احساس خوشبختی بیشتری می کند و از سطح سلامتی بالاتری برخوردار هستند.

در طی یک آزمایشی که در یک دبیرستان صورت گرفت نشان داد دانش آموزانی که دیسیپلین بیشتری برای خود قائل بوده اند نمرات بهتری گرفته اند و همواره نمرات بالا از آن دانش آموزانی بوده که از نظر تحصیلی خود را بیشتر در معرض سخت گیری و محدودیت قرار داده اند. خود کنترلی در بین دانش آموزان یک تکنیک موفقیت تحصیلی به حساب می آید. حتی کسانی که به خود کنترلی باور دارند ضریب هوشی بیشتری نیز دارند.

البته مزایای خودکنترلی فقط مختص دانش آموزان و برای دوران تحصیل نیست. بلکه تحقیقات تکمیلی نشانه داده است نوجوانانی که در دوران تحصیل از میزان خودکنترلی بالایی بهره مند بوده اند در بزرگسالی از سلامت جسمی و روانی بالایی برخوردار هستند.

اگر می خواهید بیشتر در مورد خودکنترلی بدانید باید بگوئیم سهم بزرگی از خودکنترلی مربوط به این بخش است که باید ایجاد احساس رضایت را در خود به تعویق بیاندازید.

به تعویق انداختن ایجاد رضایت یعنی چه؟

برای مثال شما کاری را به بهترین نوع ممکن انجام داده اید و یا آزمونی را به خوبی پشت سر گذاشتید و یا ترفیع درجه گرفته اید. از طرفی مدت ها قبل از این هم به خودتان قول داده بودید اگر به آن موفقیت دست پیدا کنید پاداش این موفقیت را به خودتان می دهید. در روند خودکنترلی، پاداش گرفتن به تعویق می افتد و شما باید به موفقیت های بیشتر و جدی تری برسید تا به خودتان پاداش دهید. این کار سختی پروسه ی انتظار کشیدن را برای شما آسان می کند و در سایر شرایط اگر قرار باشد به چیزی دست پیدا کنید قدرت صبر کردنتان بیشتر شود.

به تاخیر انداختن این پاداش هایی که قولشان را به خودتان میدهید بسیار مهم است . شما با این کار یاد میگیرید از خواسته های کوچک برای رسیدن به خواسته های بزرگ تر دست بکشید. محققان دریافتند که به تاخیر انداختن این حس رضایتمندی در طول عمر می تواند احساس شادی و نشاط بیشتری را به شما منتقل کند و نقش مهمی در بهزیستی و موفقیت کلی شما دارد.

.اگر علاقه مند به موضوعات روانشناختی فردی باشید ممکن است چیزهایی در مورد آزمایش مارشمالو شنیده باشید

آزمایش مارشمالو چیست؟

آزمایش مارشمالو نشان می دهد تا چه اندازه انسان ها در برابر خودکنترلی ضعیف هستند و تقویت خودکنترلی باید از همان کودکی آغاز شود. آزمایش مارشمالو که توسط روانشناس والتر میشل طی دهه 1970 انجام شد و به شرح زیر بود:

در این آزمایش به تعدادی از کودکان به ازاء خواندن یک شعر، دو پیشنهاد ارائه شد.

پیشنهاد اول این بود که اگر شعر را به درستی خواندند یک عدد مارشمالو به عنوان جایزه به آنها داده شود. اما در صورتی که کمی بیشتر برای گرفتن جایزشان صبر کنند به جای یک مارشمالو دو عدد مارشمالو جایزه می گیرند.

محققان برای بررسی رفتارهای کودکان از اتاق خارج شدند و زیر چشمی آنها را نظاره کردند. طبیعی بود که تعداد زیادی از کودکان نتوانستند صبر کنند و به یک مارشمالو رضایت دادند.

اما نتایج چندان هم نا امید کننده نبود چرا که چند نفر از کودکان هم منتظر جایره بزرگ تر شدند و دست به مارشمالو ها نزدند. این آزمایش نشان داد که خود کنترلی در همان زمان کودکی نیز در انسان ها وجود دارد، در برخی از آنها بیشتر و در برخی دیگر کم تر و ضعیف تر.

محققان دریافتند کودکانی که برای دریافت پاداش بیشتر قادر به تأخیر در ارضای حس رضایتمندی خود بودند ، نسبت به کودکانی که فوراً در معرض وسوسه قرار گرفتند ، عملکرد تحصیلی بهتری دارند.

سیستم "گرم و سرد" در روانشناسی چیست ؟

میشل در توضیح رفتارهای سیستم گرم به بخشی از اراده ما اشاره می کند که احساسی ، تکانشی و هیجانی را نشان می دهد و ما را ترغیب می کند تا طبق خواسته های خود عمل کنیم. هنگامی که این سیستم به کار می افتد، ممکن است ما به خواسته های لحظه ای خود تسلیم شویم و بدون در نظر گرفتن تأثیرات احتمالی بلند مدت ، با عجله رفتار کنیم.

سیستم سرد بخشی از اراده ما است که عقلانی و متفکرانه است و به ما این امکان را می دهد که پیامدهای کارهای خود را در نظر بگیریم تا در مقابل تکانه های هیجانی خود مقاومت کنیم. سیستم سرد به ما کمک می کند تا به دنبال راه هایی برای دور شدن از خواسته هایمان باشیم و تلاش کنیم تا به دنبال رسیدن فوری به خواسته هایمان نباشیم.

روانشناسان معتقدند خودکنترلی یک منبع محدود است. یعنی انسان ها تا مدت زمان مشخصی می توانند خودکنترلی کنند.

محدود بودن منبع خودکنترلی یعنی چه ؟

مشخص است که انسان تا میزان مشخصی می تواند در برابر خواسته هایش مقاومت کند و آنها را نادیده بگیرد. به همین دلیل است که خیلی اوقات رژیم غذایی ما با شکست مواجه می شود و یا پروسه ترک سیگار یا مواد مخدر به درستی انجام نمی شود و فرد مجدداً شروع به مصرف سیگار می کند. و یا تلاش یک فرد برای داشتن یک سبک زندگی مناسب مثل ورزش کردن اول صبح به نتیجه مطلوب نمی رسد. چرا که خودکنترلی نیز مانند تمام عادات بشر نیازمند تمرین و تکرار است.

خودکنترلی باعث افزایش سلامت می شود

همه رفتارهای مثبت شما مانند ورزش کردن، خوردن صبحانه و چکاپ و معاینه ماهانه برآمده از یک تصمیم است. شما زمانی که تصمیم گرفتید رفتارهای صحیح را جایگزین عادات منفی و غلط خود کنید نیازمند خود کنترلی هستید.

محققان دریافته اند که خود کنترلی می تواند تا حد زیادی تأثیرات بالقوه مثبتی بر سلامتی و بهزیستی داشته باشد. برای مثال افرادی که در زمان کودکیشان از سطح خود کنترلی بالایی برخوردار بوده اند در بزگسالی کمتر دچار اضافه وزن می شوند. و یا کسانی که در کودکی خودکنترلی به آنها آموزش داده شده در بزرگسالی کمتر دچار اعتیاد می شوند.

همچنین ادامه این تحقیقات نشان داد کودکانی که در دوره ابتدایی و پیش دبستانی از سطح خودکنترلی بالایی برخوردار بوده اند در بزرگسالی کمتر به سمت و سوی الکل و مواد مخدر می روند.از این رو از نظر سلامت روح و روان در وضعیت بهتری قرار دارند.

همانطور که میبینم تاثیر خودکنترلی بر سلامت بدن و روان بسیار واضح است. اما محققان در آزمایشات جداگانه به این نتیجه رسیدند که تاکید بیش از حد بر حفظ رفتارهای سالم و خودکنترلی می تواند آسیب زا باشد. این فرضیه که خود کنترلی به تنهایی می تواند به ما در رسیدن به اهدافمان کمک کند درست است. اما زیاده روی در این تفکر باعث می شود فرد در صورت عدم مقاومت در برابر وسوسه ها، خودش را مقصر بداند و اگر خطایی از او سر زد نتواند خودش را ببخشد. و یا حتی ممکن است فرد خود را مقصر بروز تمام مشکلات بداند و نتواند به درستی تصمیم بگیرد که آیا اکنون باید به این نیاز طبیعی خود پاسخ بدهد و یا اگر پاسخ بدهد موجود ضعیفی است که قدرت خودکنترلی از او سلب شده است.

:انگیزه و نظارت

به گفته روانشناسان و محققان نداشتن اراده تنها عاملی نیست که در دستیابی به موفقیت ها و موقعیت ها تاثیرگذار است. اراده قوی از اولین پیش شرط های لازم جهت رسیدن به اهداف است؛ اما تنها شرط کافی نیست. بلکه مولفه های مختلفی وجود دارد که می تواند به ما در رسیدن به اهداف کمک کند. اگر به دنبال رسیدن به اهدافتان هستید باید سه مولفه جدی را دارا باشید:

همواره سعی کنید هدفتان کاملا مشخص باشد و حدود آن را از پیش تعریف کنید. برای مثال ممکن است شما دارای اضافه وزن به میزان 50 کیلوگرم باشید و تصمیم به لاغر شدن گرفته اید. در ابتدای کار باید برای خودتان مشخص کنید که ماهی چند کیلو می توانید وزن کم کنید. اگر برنامه ریزی دقیقی داشه باشید دیگر کمتر به خود سخت می گیرید و اگر یک روز نتوانستید رژیم را رعایت کنید نیازی نیست خودتان را سرزنش کنید.

شما باید تمام رفتارهایتان را زیر نظر بگیرید تا ببینید آیا واقعاً در مسیر رسیدن به آن هدف تلاش می کنید یا خیر! به طور مثال اگر تصمیم به لاغر شدن گرفته اید تنها داشتن یک رژیم غذایی کم کالری کافی نیست. بلکه تحرک کافی و ورزش کردن، همچنین داشتن خواب کافی و نوشیدن مایعات به میزان کافی بسیار موثر است.

شما باید نیروی اراده قوی داشته باشید. توانایی کنترل رفتار یا همان خود کنترلی یک بخش مهم برای دستیابی به هر هدفی است. خوشبختانه ، تحقیقات نشان می دهد که راه هایی وجود دارد که افراد می توانند با پیروی از آنها قدرت اراده خودشان را تقویت کنند.

چگونه می توانیم قدرت خودکنترلی را در خود افزایش دهیم؟

تحقیقات نشان می دهد که قدرت خودکنترلی محدود است و نمیتوانیم از افراد توقع داشته باشیم همیشه و در همه حال رفتار و خواسته های خود را کنترل کنند و یا امیال و علاقیشان را سرکوب کنند یا آنها را نادیده بگیرند. حتی داشتن این توقع از خودمان هم در درازمدت باعث بروز سرخوردگی و احساس عذاب وجدان در ما می شود. اما روانشناسان دریافته اند که با تکنیک هایی مشخص می توانیم اراده خود را تقویت کنیم. استراتژی های موثر در خودکنترلی شامل بخش های زیر است:

سعی کنید خود را در معرض وسوسه ها قرار ندهید. بودن در جایی که احساسات ما را تشدید می کند و ما را به سمت رفتاری پر خطر سوق می دهد اصلا توصیه نمی شود.

قبل از اینکه به جایی بروید حتما در مورد آن مکان تحقیق کنید و پرسش و جو کنید که آیا با چهارچوب های شما سازگار است و یا شمارا مجبور می کند که آن چهارچوب ها را زیر پا بگذارید یا نه. به طور مثال اگر شما در حال ترک سیگار هستید سعی کنید از دوستان سیگاریتان دوری کنید. و یا اگر تصمیم به کاهش وزن دارید به هیچ وجه در مهمانی ها و دورهمی هایی که انواع و اقسام نوشیدنی ها و غذاهای پرچرب سرو می شود شرکت نکنید.

سعی کنید تعداد محدودی هدف را برای خودتان مشخص کنید.

تعیین چند هدف به طور همزمان اصلا کار درستی نیست چرا که خود کنترلی تبدیل به یک شکنجه می شود، در این صورت است که دیگر هیچ تمایلی به آن هدف ها نخواهید داشت و آن اهداف نیمه کاره رها خواهند شد. مانند ترک همزمان سیگار با شروع یک رژیم غذایی سخت و تلاش برای نخوردن شام همزمان با برنامه خوابیدن راس ساعت 8 شب و ورزش کردن در طول روز به مدت 2 ساعت. همه این کارها برای سلامتی مفید هستند و جزء اصلی ترین آداب زندگی سالم هستند ولی باید به ترتیب اولویت و با فاصله ای مشخص انجام شود.

سخن آخر:

خود کنترلی یک مهارت مهم و ضروری در افراد است که به ما این امکان را می دهد تا رفتارهایمان را برای رسیدن به اهداف بلند مدت تنظیم کنیم. تحقیقات نشان داده است كه خودکنترلی تنها برای رسیدن به اهداف مهم و خیلی جدی نیست. بلکه ما در سراسر طول زندگیمان چندین بار و در موقعیت های گوناگون نیاز به خودکنترلی داریم. افراد دارای اراده و قدرت خودکنترلی بیشتر تمایل به پیشرفت در دوران تحصیلشان دارند ، عزت نفس بالاتری دارند و از لحاظ جسمی و روحی در وضعیت مناسب تری قرار دارند. در حالی که خودکنترلی در برخی موارد کاری سخت و طاقت فرساست، تحقیقات همچنین حاکی از وجود روش هایی است که ما می توانیم برای بهبود و تقویت اراده خود در طول زمان انجام دهیم.

مطالب مشابه

نظرها

ارسال نظر

500
  • نظرات حاوی توهین و هرگونه نسبت ناروا به اشخاص حقیقی و حقوقی منتشر نمی‌شود.
  • نظراتی که غیر از زبان فارسی یا غیر مرتبط با خبر باشد منتشر نمی‌شود.